Consigli per un’alimentazione estiva equilibrata

Cosa mangiare per proteggere la nostra salute e mantenere costante l’energia

L’estate porta con sé giornate soleggiate, mare e desiderio di vita all’aria aperta, ma impone anche una riflessione profonda sul nostro stile di vita e sulle nostre abitudini alimentari. Con l’innalzamento delle temperature e l’aumento dell’umidità, il corpo umano va incontro a un naturale stress termico.
La sudorazione, il meccanismo fisiologico fondamentale con cui l’organismo regola la propria temperatura interna, porta con sé un’inevitabile perdita di acqua e di minerali essenziali, in particolare sodio, potassio e magnesio.
Affrontare la stagione calda senza modificare la propria dieta significa esporsi a una serie di disturbi frequenti come cali improvvisi di pressione arteriosa, senso di sfinimento, stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, stipsi e cattiva digestione.
Mangiare e bere in modo consapevole d’estate non è quindi soltanto una questione di linea o di estetica, ma un vero e proprio atto di prevenzione per la nostra salute.
I principi cardine dell’alimentazione estiva
Per mantenere l’organismo in equilibrio durante i mesi più caldi è necessario seguire alcune regole di base che permettono di non affaticare l’apparato digerente e di garantire un apporto costante di nutrienti e idratazione.
Evitare i pasti abbondanti e ricchi di calorie, soprattutto a pranzo. Il processo digestivo richiede un notevole afflusso di sangue verso l’apparato gastrointestinale: più il pasto è pesante, più la digestione sarà lenta e faticosa, con il conseguente aumento della sensazione di calore e sonnolenza postprandiale. La strategia ideale consiste nel frazionare l’alimentazione in 5 pasti (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena).Prediligere cibi freschi e di stagione. La frutta e la verdura estive sono naturalmente ricchissime d’acqua, sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti indispensabili per proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.
Ridurre i grassi saturi e la cottura prolungata, limitare i fritti, le salse, i tagli di carne grassa e i piatti ricchi di intingoli. È preferibile optare per cotture semplici e veloci: a vapore, alla griglia, al forno a basse temperature o, ancora meglio, consumare alimenti crudi.
Cosa mettere nel piatto
Ortaggi e verdure sono la riserva naturale di acqua e potassio.
La verdura deve rappresentare il pilastro di ogni pasto estivo. Consumata sia cruda che cotta, apporta fibre, favorisce il senso di sazietà e ripristina le scorte idriche.
Cetrioli e zucchine sono composti per oltre il 95% da acqua, sono leggerissimi, depurativi e poverissimi di calorie.
i pomodori, re incontrastati della tavola estiva, sono una fonte inestimabile di licopene, un potente antiossidante che protegge i tessuti cellulari dall’invecchiamento e dai danni solari.
Peperoni e melanzane sono ricchi di vitamina C e potassio, si prestano a tantissime ricette gustose e leggere.
Ortaggi a foglia verde (lattuga, rucola, spinaci) sono perfetti per preparare insalate ricche di sali minerali, magnesio e acido folico.
la frutta di stagione è fonte di dolcezza, colore e idratazione
La frutta estiva è un concentrato di vita, ma va consumata con moderazione per via degli zuccheri naturali (fruttosio). L’ideale è consumarla come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio.
Anguria e melone sono i simboli dell’estate.
L’anguria, con oltre il 92% d’acqua, è il frutto dissetante per eccellenza; il melone, ricco di beta-carotene (precursore della vitamina A), stimola la produzione di melatonina e protegge la pelle favorendo l’abbronzatura.
Pesche, albicocche e prugne sono ottime fonti di potassio e fibre, aiutano a contrastare la stanchezza e favoriscono la regolarità intestinale.
I frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more) sono ricchissimi di flavonoidi e antiossidanti, aiutano a rinforzare il microcircolo sanguigno, contrastando il gonfiore alle gambe tipico delle giornate calde.
L’apporto proteico non deve mai mancare, ma va selezionato con cura per evitare di appesantire il fegato e la digestione.
Spigola, orata, merluzzo, ma anche alici, sgombro e sarde. Il pesce è altamente digeribile, ricco di acidi grassi essenziali Omega-3 e preziosi sali minerali come lo iodio e il selenio.
Carni bianche come pollo e tacchino sono da preferire alle carni rosse. Sono leggere, nutrienti e si prestano perfettamente a preparazioni fredde o insalate.
Legumi come ceci, lenticchie, fagioli e edamame possono essere consumati freddi o tiepidi; abbinati a cereali integrali costituiscono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre.
Latticini magri come ricotta fresca, fiocchi di latte, yogurt greco e formaggi caprini sono da consumare con moderazione per via della quota di sodio, ma perfetti per pasti veloci e rinfrescanti.
In estate non bisogna eliminare i carboidrati, fondamentale fonte di energia, ma è consigliabile sostituire i classici piatti di pasta con i cereali integrali consumati sotto forma di insalate fredde.
Riso integrale, farro, orzo, quinoa, grano saraceno e cuscus sono ricchi di fibre a basso indice glicemico, mantengono costante l’energia senza causare picchi di sonnolenza e sono estremamente versatili.